BMI 标准和减肥方法

BMI¶

计算公式¶

BMI = 体重÷ 身高²

体重单位是千克，身高的单位是米。

世界卫生组织（WHO）国际通用标准¶

两款 AI 提供的 WHO 的国际标准一致。

• 偏瘦: BMI < 18.5
• 正常: BMI 18.5 - 24.9
• 超重: BMI 25 - 29.9

• 肥胖: BMI ≥ 30

• 肥胖一级: BMI 30 - 34.9

• 肥胖二级: BMI 35 - 39.9
• 肥胖三级（极重度肥胖）: BMI ≥ 40

适用于大多数成年人，但可能不完全适用于某些特定人群（如运动员、孕妇、老年人、小孩），因为肌肉量、骨密度等因素会影响结果。不同地区可能也会微调。

中国国家卫生健康委在肥胖症诊疗指南关于体质指数的标准¶

• 低体重: BMI < 18.5
• 正常：18.5 <= BMI < 24
• 超重： 24 <= BMI < 28
• 肥胖症：BMI >= 28

专家对于肥胖症的讨论共识的标准建议：

• 轻度肥胖症: 28 <= BMI < 32.5
• 中度肥胖症: 32.5 <= BMI < 37.5
• 重度肥胖症: 37.5 <= BMI < 50
• 极度肥胖症: BMI >= 50

明星和运动员以及物理减肥法¶

沙溢法¶

饮食:

• 16 + 8 饮食法。16 小时禁食。 8 小时正常进餐。
• 早餐： 2 - 3 个橙子 + 黑咖啡
• 午餐：玉米（膳食纤维）+ 牛肉、鱼肉、虾（高蛋白）+ 蔬菜（沙拉）或者白菜炖豆腐
• 晚上：不吃碳水，炒青菜 + 水果（橙子、柚子）
• 大碗换成小碗，不回碗

不吃的时候，黑咖啡一天大概喝两杯，更多是苏打水、椰子水。

花滑运动员陈虹伊法¶

一个月 20 斤

多餐少吃，保持饥饿感，睡觉前三个小时内不要吃任何东西。不要大油、大肉、高热量、高卡路里的东西。再加上一些锻炼，动一动。

早饭一定要吃。吃高质量早饭（五分饱）。比如吃一些优质的脂肪、高蛋白，比如像瘦的牛肉、鱼、虾、蟹肉。类似这种。

从早上 9 点吃到没有饿肚子的感觉，不要吃饱。可能三两个小时，我就会有饿的感觉。不要给自己饿的太难受了，再坚持 2 - 3 个小时后，补充一些能量，例如坚果。一直循环到晚上，睡前三小时内不要吃任何东西。

吴京法¶

鸡胸肉、牛肉、海鲜、青菜、一律水煮，然后吃粗粮。

水煮很难吃，可以沾酱油、辣椒、蒜、各种各样的调料去蘸。

早上起来 40 分钟有氧。一个月内起码 10 - 15 斤。

就看能不能把嘴管住，这个腿跑起来。

张朝阳物理减肥法¶

人吃了东西，怎么减肥呢，你就是光膀子晾着，晾着它就能量往外散。

我们要减肥的话，只要需要脱光了往那一呆，呆一小时就减肥了。 别晒太阳，你就放在那，然后呢，你别晒太阳吸热，你就直接往外辐射的话，你就可以散热，你就会减肥。 我们散热， 90% 的散热都是靠辐射散热的。跟空气交换散热只占 10% 或者更小，只要有温度就有辐射，这个辐射不是可见光，是各种红外线，红热辐射。衣服会阻碍辐射，一定要脱光了啊。 大冬天的或者平常 20 度吧，所以每秒钟你要散掉 36 卡，10 分钟就能够散掉 21 大卡，那 60 分钟就是 120 大卡。（估算值） 比周边温度高一点，有温差，你比周边温度高的多的话，它的辐射率就高。

总结¶

最核心的就是六个字：管住嘴，迈开腿。

• 16 + 8 饮食法，16 小时禁食，只在 8 小时内进餐
• 睡觉前三个小时内不要吃任何东西
• 饮食原则：少油、少盐，避免高热量、高卡路里的食物
• 水煮食物：蔬菜、牛肉、鸡肉、海鲜等，清淡无味可以接受。可以用少量调料提味，比如醋、酱油、沙拉酱或自制小份蘸料，但要注意选择少盐、少添加剂的调料
• 别吃太饱：每餐保持5-7分饱，保留一点饥饿感
• 饭后三俩小时可能有饥饿感，坚持下，但是不要饿的都很难受了，这就不可取，可以少量吃点坚果等健康零食，适度缓解
• 运动很重要：不需要追求速度，根据自己的身体状况循序渐进。刚开始跑步时，哪怕只比走路快一点，或跑两三百米也没关系。关键是迈出第一步，坚持下去，累了就放慢节奏，不用和别人比较
• 穿衣建议：在温度较低的环境中，适当减少衣物束缚，保持身体舒适
• 心态调整：不要焦虑，保持积极、愉悦的心情。

这些方法普通人基本都能做到。如果觉得海鲜贵，可以换成其他食材。总的来说，就是“管住嘴，迈开腿” —— 饮食少油、少盐、少热量但种类丰富，保持适度饥饿感（不是饿到难受）加上适量循环渐进的运动，一切以健康为目标。